Sur les toilettes, vous pouvez essayer un ajustement simple : asseyez-vous bien, posez les deux pieds sur un appui stable, placez les genoux légèrement au-dessus des hanches, penchez-vous un peu en avant et respirez librement. Un petit marchepied peut rendre la position plus confortable et demander moins d’effort à certaines personnes, mais le résultat varie. La sécurité et le confort passent d’abord. Le NHS cite le fait de surélever les pieds parmi les conseils d’autosoins en cas de constipation.
Cet article s’adresse aux adultes qui peuvent utiliser des toilettes assises en toute sécurité. En cas de constipation accompagnée de douleurs abdominales persistantes, de vomissements, d’une impossibilité d’émettre des gaz, de fièvre ou de sang dans les selles, suivez d’abord les conseils médicaux à la fin de l’article et évitez pour le moment les exercices de posture et le massage abdominal.
Coordonner posture et respiration lors d’un passage aux toilettes
Prévoir le moment et un appui stable
Allez aux toilettes dès que vous en avez envie. Si vous souhaitez instaurer une occasion plus régulière, vous pouvez vous ménager un moment sans vous presser après le petit-déjeuner. Le NIDDK donne 15 à 45 minutes après le petit-déjeuner comme plage possible à essayer, car les repas stimulent l’activité du côlon. Adaptez l’horaire à votre journée et à vos envies.
Posez le marchepied sur un sol sec et antidérapant, où il peut soutenir les deux pieds sans glisser ni basculer. Choisissez sa hauteur en fonction de la longueur de vos jambes et de la hauteur des toilettes : les genoux peuvent être relevés tout en gardant les pieds bien appuyés et les hanches et les genoux à l’aise. Avant de vous relever, vérifiez où se trouve le marchepied pour ne pas trébucher. Une caisse qui s’écrase ou se renverse ne convient pas comme appui improvisé.
En cas de douleur aux genoux ou aux hanches, d’équilibre instable ou de difficulté à vous asseoir et à vous relever, privilégiez une position bien stable. Après une prothèse de hanche, si la flexion de la hanche reste limitée, demandez d’abord conseil à un professionnel de la rééducation et respectez les consignes postopératoires qui vous ont été données. L’APTA Pelvic Health rappelle en particulier à ces personnes de ne pas appliquer automatiquement les recommandations générales. Si vos pieds reposent déjà confortablement au sol, vous pouvez aussi vous passer de marchepied.
Suivre ces cinq étapes une fois assis
- Asseyez-vous complètement. Écartez naturellement les genoux et détendez vos vêtements pour qu’ils ne serrent pas les cuisses ; évitez de rester en équilibre en position semi-accroupie.
- Posez bien les pieds. Avec un marchepied, ajustez la hauteur pour relever légèrement les genoux au-dessus des hanches tout en gardant les pieds soutenus et la position confortable. Abaissez ou retirez le marchepied si une articulation vous fait mal ou si vous êtes instable.
- Penchez-vous légèrement en avant. Appuyez les avant-bras sur les cuisses, relâchez les épaules et gardez la courbure naturelle du dos.
- Après avoir inspiré, poussez doucement en expirant. Respirez lentement et naturellement ; le bas-ventre peut bouger légèrement. Essayez de relâcher les muscles autour de l’anus pendant l’évacuation, sans bloquer la respiration, serrer les dents ni pousser fort. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou de gêne marquée.
- Si rien ne vient, relevez-vous. Réessayez à la prochaine envie nette. Si votre téléphone ou la lecture vous fait perdre la notion du temps, laissez-les à l’extérieur. Les conseils aux patients de CUH recommandent de ne pas rester plus de dix minutes à chaque passage ; inutile de rester assis pour atteindre cette durée.
Aller à la selle demande une pression abdominale modérée, mais aussi une coordination qui permet aux muscles autour de la sortie de se relâcher. Bloquer souvent sa respiration et pousser de toutes ses forces augmente la pression à l’intérieur de l’abdomen et peut aggraver l’inconfort, notamment en cas de prolapsus des organes pelviens. Les conseils sur la coordination de la posture et de la respiration figurent dans le guide aux patients de South Tees Hospitals. Si vous avez du mal à savoir si vous relâchez ces muscles ou si vous les contractez, demandez à un professionnel de vous guider en personne.
Rôle du marchepied et limites des études
Le rectum et le canal anal forment un certain angle ; le muscle puborectal agit comme une sangle qui soutient cette jonction. Pendant la défécation, les muscles concernés doivent se relâcher et la pression abdominale doit se coordonner avec le relâchement de la sortie. La flexion des hanches et l’inclinaison vers l’avant peuvent modifier l’angle et les appuis, ce qui peut rendre l’effort plus facile pour certaines personnes. Toutefois, surélever les pieds ne garantit ni le relâchement du plancher pelvien ni une accélération du transit dans l’ensemble du côlon. Pour des éléments de contexte, voir l’étude de 2019 sur un dispositif d’aide à la posture.
Les études disponibles ne désignent pas une « meilleure posture » qui conviendrait à tout le monde :
| Étude | Participants et méthode | Comment comprendre le résultat |
|---|---|---|
| Comparaison des postures en 2003 | 28 volontaires ayant une fonction intestinale normale ; comparaison de positions assises à différentes hauteurs et de la position accroupie | Les participants rapportaient moins d’effort et un temps plus court en position accroupie. Il ne s’agissait pas de personnes constipées et l’étude ne testait pas directement un marchepied. |
| Étude d’un dispositif en 2019 | 52 volontaires en bonne santé ; observations d’abord sans dispositif, puis avec dispositif | L’étude rapportait une diminution de l’effort et de la durée. L’ordre fixe des conditions et l’absence d’aveugle limitent l’interprétation des résultats. |
| Essai à ordre aléatoire en 2023 | 41 personnes constipées ; test d’expulsion d’un ballonnet rectal sans marchepied puis avec deux hauteurs de marchepied | La posture changeait, mais le temps d’expulsion du ballonnet et les sensations rapportées ne s’amélioraient pas nettement. Ce test simule la défécation et ne représente pas nécessairement l’expérience de chacun au quotidien. |
Les toilettes à la turque, les toilettes assises avec marchepied et la position assise ordinaire sont des situations différentes. Il n’est pas nécessaire de transformer vos toilettes à cause de la constipation ; ne vous accroupissez jamais sur le bord ou l’abattant de la cuvette. Décidez de garder ou non le marchepied selon votre confort et l’évolution réelle de l’effort.
Que faire si la selle ne vient toujours pas après l’ajustement ?
Commencez par distinguer l’inconfort lié à la posture d’un changement de la consistance des selles ou de la difficulté à les évacuer. La constipation peut avoir plusieurs facteurs, notamment le transit intestinal, la coordination de la sortie, des médicaments ou d’autres causes. La sensation d’être « bloqué à la sortie » ne permet pas à elle seule d’identifier la cause ; voir les explications du NIDDK sur les causes.
| Ce que vous observez | Première chose à faire |
|---|---|
| Douleur aux genoux ou aux hanches, pieds instables ou difficulté à se relever | Abaissez ou retirez le marchepied et retrouvez un appui confortable ; demandez de l’aide à un professionnel si vous avez des problèmes articulaires ou d’équilibre. |
| Selles sèches, dures ou en morceaux | La posture ne ramollit pas des selles dures. Vérifiez aussi que vos apports habituels en nourriture, fibres et liquides sont suffisants ; si la difficulté persiste, demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien. |
| Selles non dures, mais évacuation souvent impossible ou incomplète, ou besoin d’une aide manuelle | Prenez rendez-vous avec un médecin. Décrivez la consistance des selles, les efforts et la sensation d’évacuation incomplète ; évitez d’essayer de résoudre le problème en augmentant la pression abdominale ou en contractant les muscles à répétition. |
| Position plus confortable, mais difficultés persistantes à aller à la selle | Vous pouvez garder la position confortable tout en faisant évaluer d’autres causes ; il n’est pas nécessaire de surélever davantage les pieds ni d’acheter des produits coûteux. |
Pour modifier l’alimentation, vous pouvez commencer par des céréales cuites et moelleuses, des légumes et les fruits que vous tolérez, puis augmenter progressivement les fibres en veillant à boire suffisamment. Le NIDDK mentionne également une activité régulière parmi les mesures du quotidien ; si vous restez longtemps assis, ajoutez de courtes marches à un rythme confortable. Si vous devez limiter les liquides ou suivre un régime en raison d’un problème de santé, respectez les consignes qui vous concernent.
Par exemple, au petit-déjeuner, préparez 40 g de flocons d’avoine avec environ 250 ml d’eau ou de lait que vous tolérez, en suivant les instructions sur l’emballage. Si vous préférez les flocons trempés à froid, choisissez une variété adaptée et réfrigérez-la comme indiqué sur l’emballage. La poire et le kiwi peuvent faire partie des fruits du quotidien ; il n’est pas nécessaire d’en manger spécialement avant d’aller aux toilettes. Il s’agit d’un exemple de repas ordinaire. Pour d’autres idées, consultez l’alimentation en cas de constipation et les fruits adaptés en cas de constipation.
Quelles évolutions noter ?
Au cours des prochains passages aux toilettes, observez si vous êtes plus à l’aise, si vous poussez moins, et si une sensation d’évacuation incomplète ou une douleur apparaît. Vous pouvez utiliser ce tableau de suivi créé pour cet article afin de faire le point ou d’expliquer la situation lors d’une consultation ; ce n’est pas une échelle diagnostique.
| Appui utilisé cette fois | Confort | Selles et effort | Faut-il demander de l’aide ? |
|---|---|---|---|
| Exemple : petit marchepied, pieds bien posés | Genoux sans douleur, lever stable | Selles formées mais plutôt dures, effort encore marqué | Pas d’amélioration malgré les soins personnels ; prendre conseil |
Modifiez peu de choses à la fois pour mieux repérer ce qui vous convient. Il n’existe pas de délai universel pour qu’un changement de posture fasse effet : gardez-le s’il améliore votre confort et réduit l’effort ; arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’instabilité. Si les soins personnels n’améliorent pas la situation ou si la constipation gêne régulièrement votre quotidien, prenez rendez-vous pour une évaluation sans attendre un nombre précis de jours.
Comment la MTC comprend-elle les efforts pour aller à la selle ?
Pour comprendre la défécation, la médecine traditionnelle chinoise (MTC) considère ensemble la propulsion, le mouvement vers le bas et l’humidification. Le Gros Intestin conduit les déchets vers le bas ; la transformation du système Rate-Estomac concerne le traitement et la distribution des aliments et des liquides organiques, qui soutiennent cette conduction ; la fonction de descente du Poumon concerne le mouvement du qi vers le bas ; la libre circulation assurée par le Foie renvoie à la fluidité du qi. Dans ce cadre traditionnel, un effort pour évacuer peut donc s’expliquer de différentes façons. Ces organes sont des notions fonctionnelles traditionnelles et ne correspondent pas directement à une lésion d’un organe moderne ou à un trouble des muscles du plancher pelvien. Pour les relations entre ces mouvements du qi, voir la discussion sur la théorie des « trois organes du qi » (气三脏) dans cet article.
Par exemple, la « déficience de qi » dans la tradition met l’accent sur une propulsion et une transformation insuffisantes ; on observe donc aussi la fatigue, l’appétit et les sensations après la selle. La « stagnation de qi » évoque une circulation entravée ; on prête alors attention aux ballonnements, aux éructations et aux variations de l’humeur. La « déficience des liquides organiques » concerne le manque d’humidification intestinale et est souvent envisagée avec des selles dures. L’hôpital de Chaoyang de Pékin présente ces tableaux et les orientations de soins qui leur sont associées.
| Orientation d’observation traditionnelle | Manifestations observées ensemble | Raisonnement et orientation des soins |
|---|---|---|
| Déficience de qi, propulsion insuffisante | Les selles ne sont pas nécessairement dures, mais leur évacuation demande un effort ; fatigue, essoufflement ou épuisement après la selle possibles | Envisager une insuffisance des fonctions Rate-Poumon et une conduction faible ; privilégier l’orientation traditionnelle qui tonifie le qi et soutient la transformation. |
| Stagnation de qi, conduction entravée | Difficulté à évacuer avec ballonnements et éructations, parfois variable selon l’humeur ou la sédentarité | Envisager une stagnation du qi et une circulation entravée dans les entrailles ; privilégier l’orientation qui fait circuler le qi et lève la stagnation. |
| Sécheresse intestinale liée à une insuffisance de liquides organiques et de sang, ou à la chaleur qui épuise les liquides | Selles dures et difficiles à évacuer, avec parfois une bouche sèche ou d’autres signes de sécheresse | Envisager un manque d’humidification ; les orientations traditionnelles peuvent nourrir le sang, le yin ou humidifier la sécheresse en clarifiant la chaleur, selon la cause à distinguer. |
| Signes de froid | Difficulté à évacuer avec sensation de froid dans le ventre, préférence pour la chaleur ou frilosité | Envisager une stagnation due au froid ou une insuffisance du réchauffement ; l’orientation traditionnelle vise à réchauffer et à faire circuler, en distinguant le froid-contraction d’une déficience de yang. |
Ces repères servent à comprendre ; les tableaux peuvent se mélanger et évoluer. Les manifestations sont décrites dans cette présentation des types de constipation par des praticiens de médecine chinoise inscrits au registre professionnel. Une page Web ne permet pas d’établir un diagnostic différentiel selon la MTC. Les tendances constitutionnelles de déficience de qi, de déficience de yang ou de stagnation de qi concernent des tendances de santé au long cours ; elles ne sont pas équivalentes au tableau de constipation présent.
Comment intégrer les soins selon la MTC
Les soins s’orientent selon les pistes précédentes : soutenir la propulsion en cas de déficience, faire circuler le qi en cas de stagnation, favoriser l’humidification en cas de sécheresse et tenir compte du réchauffement en présence de froid. Plusieurs orientations peuvent coexister. Les pratiques douces ci-dessous sont liées aux difficultés à aller à la selle et peuvent accompagner les habitudes quotidiennes. Il n’est pas nécessaire de toutes les adopter à la fois ; rien ne prouve qu’elles soient plus efficaces lorsqu’on les associe à un marchepied.
Acupression et automassage
L’association traditionnelle de points combine une action locale et des points plus éloignés : Tianshu est choisi en lien avec la conduction du Gros Intestin, Zhigou en lien avec le mouvement du qi dans le Triple Réchauffeur, et Zusanli en lien avec la transformation par le système Rate-Estomac. C’est pourquoi les soins traditionnels de la constipation peuvent mentionner des points sur l’abdomen, le bras et la jambe.
Le « cun » est une unité de proportion corporelle ; la largeur des doigts ne constitue qu’un repère approximatif propre à la personne. Si vous ne parvenez pas à localiser un point, demandez à un professionnel de vous le montrer. Faites les pressions assis de façon stable sur une chaise ordinaire ou allongé, et évitez juste après un repas. Vous pouvez commencer par un seul point ; il n’est pas nécessaire d’effectuer toute la série sur les toilettes. Ces manipulations courtes sont des exemples doux d’autosoins, et non une dose optimale reconnue pour faciliter les selles. Les données sur l’acupression que l’on pratique soi-même pour améliorer la constipation sont limitées ; les effets de l’acupuncture pratiquée par un professionnel ne peuvent pas lui être attribués.
Zhigou (支沟, TE6)
- Localisation : sur la face dorsale de l’avant-bras, trois cun au-dessus du pli postérieur du poignet, soit environ la largeur de quatre doigts joints, entre le radius et l’ulna.
- Principe de la MTC : point du méridien du Triple Réchauffeur (main Shaoyang) et point jing-rivière parmi les cinq points de transport. Dans la théorie traditionnelle, le Triple Réchauffeur est une voie de circulation du qi et des liquides organiques. Le choix de Zhigou vise à harmoniser le qi du Triple Réchauffeur et à faciliter la conduction intestinale ; il est associé à Tianshu, point local de l’abdomen. Les informations sur le méridien, la localisation et les textes traditionnels figurent dans l’assistant de médecine chinoise de People’s Medical Publishing House.
- Comment faire : avec la pulpe du pouce de l’autre main, appuyez légèrement et massez lentement. Vous pouvez commencer par environ une minute de chaque côté, l’un après l’autre, et raccourcir à tout moment si c’est plus confortable. Une méthode de pression douce est décrite dans la présentation des points par le service de santé communautaire.
- Précautions : n’appuyez pas sur une zone lésée, rouge, gonflée ou blessée. Arrêtez en cas d’engourdissement ou de douleur ; raccourcissez la durée si vous êtes fatigué et n’augmentez pas la pression pour provoquer l’envie d’aller à la selle.
- Limites des données : l’indication traditionnelle de ce point pour la constipation ne signifie pas que son massage vous fera aller à la selle immédiatement.
Tianshu (天枢, ST25)
- Localisation : à la hauteur du nombril, à deux cun de chaque côté, soit environ trois largeurs de doigt.
- Principe de la MTC : point du méridien de l’Estomac (pied Yangming) et point mu du Gros Intestin. Les points mu sont des points associés au rassemblement du qi des organes et entrailles dans la poitrine et l’abdomen. Bien que Tianshu appartienne au méridien de l’Estomac, la tradition l’utilise donc pour agir sur la conduction du Gros Intestin. En association avec Zhigou et Zusanli, il prend en compte l’intestin local, le mouvement du qi et la transformation. Voir l’entrée sur Tianshu de l’éditeur People’s Medical Publishing House.
- Comment faire : en l’absence de gêne abdominale ou de contre-indication ci-dessous, massez doucement la surface de l’abdomen d’un côté pendant environ une minute, puis de l’autre. N’exercez pas de pression profonde vers l’intérieur.
- Précautions : pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale récente, en présence d’une masse abdominale, d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou d’une obstruction connue ou suspectée, ne pratiquez pas ce geste vous-même. En cas de hernie, demandez d’abord conseil à un médecin. Arrêtez en cas de douleur, de nausée ou de gêne. La faiblesse ou les signes de froid ne justifient pas d’appuyer plus profondément.
- Limites des données : les propriétés traditionnelles du point expliquent son choix ; la sensation après pression ne permet pas de diagnostiquer un tableau et ne garantit pas de faciliter les selles.
Zusanli (足三里, ST36)
- Localisation : genou fléchi, à trois cun sous le creux sous la rotule du côté externe, soit environ la largeur de quatre doigts joints, et à environ un doigt du bord antérieur du tibia.
- Principe de la MTC : point du méridien de l’Estomac (pied Yangming), point he-mer de ce méridien et point he inférieur de l’Estomac. Dans la tradition, les points he sont associés aux troubles des entrailles ; les points he inférieurs relient les six entrailles à des points particuliers du membre inférieur. Zusanli, sur la jambe, est donc utilisé pour soutenir la transformation du système Rate-Estomac, notamment dans une orientation de soin en cas d’effort pour aller à la selle associé à un manque d’appétit ou à de la fatigue. Cette présentation cite aussi le chant traditionnel « Pour les troubles du ventre, gardez Zusanli » (article).
- Comment faire : relâchez la jambe, appuyez doucement quelques secondes avec la pulpe du doigt, puis relâchez ; répétez plusieurs fois et changez de côté. La pression doit rester légèrement perceptible et confortable.
- Précautions : n’appuyez pas sur une zone lésée, infectée ou blessée. Si une jambe est nettement gonflée ou douloureuse sans cause connue, consultez d’abord. Si vous vous fatiguez facilement, commencez par une pression plus légère et plus brève.
- Limites des données : l’explication traditionnelle de soutien de la Rate ne signifie pas que l’automassage de ce point a prouvé qu’il augmente la force réelle d’évacuation.
Massage abdominal
Dans la tradition, le massage abdominal vise à harmoniser le centre, à faire circuler le qi et à favoriser la conduction intestinale. Évitez de le faire juste après un repas. Posez la main à plat sur l’abdomen et dessinez lentement de petits cercles à la surface de la peau, en suivant votre bas-ventre droit → haut-ventre droit → haut-ventre gauche → bas-ventre gauche. Vous pouvez essayer pendant un court moment. Gardez un toucher doux, sans pousser profondément et sans considérer la douleur comme un signe d’efficacité. Ce trajet explique le geste ; il ne signifie pas que la main puisse pousser directement les selles vers la sortie.
Pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale récente, en cas de maladie inflammatoire de l’intestin, de masse abdominale ou d’obstruction connue ou suspectée, ne faites pas ce massage vous-même. Si vous avez une hernie, demandez d’abord conseil à un médecin ; arrêtez en cas de douleur abdominale ou de nausée. Les contre-indications du massage abdominal sont décrites dans les informations destinées aux patients de CUH. Pour en savoir plus, consultez le guide du massage abdominal ; il n’est pas nécessaire de cumuler ce massage et les trois points.
Alimentation : distinguer l’humidification et le soutien de la Rate-Estomac
Quand les signes évoquent la sécheresse, les soins alimentaires traditionnels envisagent des aliments qui humidifient les intestins. En cas de signes de déficience, de fatigue facile ou de mauvaise tolérance aux aliments crus et froids, ils prêtent plutôt attention aux aliments cuits, chauds et moelleux et à des repas réguliers. Les graines de sésame noir sont traditionnellement considérées comme douces et de nature neutre, et utilisées pour humidifier la sécheresse intestinale ; le cerneau de noix est traditionnellement considéré comme doux et de nature tiède, avec un usage pour humidifier les intestins. Les catégories de saveur et de nature relèvent de la classification alimentaire traditionnelle ; elles ne constituent pas des preuves modernes que ces aliments traitent la constipation.
Les exemples suivants sont des portions domestiques pour une personne adulte ; les grammes servent à préparer le repas, pas à indiquer une dose thérapeutique :
- Congee de riz aux noix et au sésame : faites cuire 30 g de riz dans environ 400 ml d’eau jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez 10 g de cerneaux de noix préalablement cuits et moulus et 10 g de graines de sésame noir grillées ; remuez puis poursuivez à feu doux jusqu’à ébullition, en ajustant l’eau si nécessaire. Cette association est traditionnellement orientée vers l’humidification de la sécheresse. Évitez-la en cas d’allergie aux noix ou au sésame ; mettez-la en pause en cas de selles molles ou de diarrhée.
- Congee de patate douce et de millet : épluchez 100 g de patate douce, coupez-la en petits morceaux et faites-la cuire avec 40 g de millet et environ 500 ml d’eau, jusqu’à ce que le millet soit cuit et la patate douce bien tendre. C’est un aliment de base cuit et moelleux, que les personnes qui préfèrent les plats chauds peuvent choisir de manger tiède ; cela ne corrige pas une déficience de yang ou de qi. Si les ballonnements augmentent après ce repas, réduisez la portion ou revenez à un féculent que vous tolérez.
L’alimentation de soin doit tenir compte de l’appétit, des allergies et des consignes alimentaires liées à un problème de santé ; ne vous forcez pas à manger un aliment en vous fondant uniquement sur une étiquette constitutionnelle. Le miel n’est pas un ingrédient nécessaire et rien ne garantit que l’eau miellée facilite les selles. Si vous devez contrôler votre glycémie, tenez compte de sa teneur en sucre ; le miel est interdit aux bébés de moins d’un an, comme le précise le CDC. Les usages alimentaires traditionnels des noix et du sésame sont également présentés par l’hôpital de médecine chinoise de Shenzhen ; pour des repas du quotidien, consultez le guide sur l’alimentation mentionné plus haut.
Émotions : associer apaisement et détente en cas de stagnation du qi
La MTC explique le lien entre émotions et défécation par des idées telles que « le Foie assure la libre circulation » et « la Rate gouverne la transformation ». Des émotions excessives, comme le souci ou la colère, peuvent être comprises comme une stagnation du qi qui perturbe la transformation. On peut donc observer si des ballonnements, des éructations et des changements émotionnels surviennent ensemble. Les soins visent à favoriser une humeur plus sereine et à réduire la tension qui s’installe ; voir la présentation de la constipation par des praticiens de médecine chinoise inscrits au registre professionnel.
Au quotidien, accordez-vous un moment de calme pendant une pause au travail ou parlez de ce qui vous préoccupe à une personne de confiance. Choisissez une activité qui vous aide à vous détendre, sans chercher à étouffer vos émotions. Pour la respiration aux toilettes, suivez les étapes décrites plus haut. Si les émotions et les selles semblent évoluer ensemble, vous pouvez aussi lire stress et constipation. Si l’anxiété persistante perturbe votre quotidien, demandez l’aide d’un professionnel.
Mouvement et daoyin : bouger doucement, respirer naturellement et respecter ses limites
Le daoyin traditionnel associe des mouvements lents et des respirations naturelles pour favoriser la circulation du qi. Les personnes qui manquent de force et se fatiguent facilement doivent particulièrement éviter l’épuisement ; celles qui présentent des signes de froid doivent veiller à rester confortablement au chaud. L’hôpital de Chaoyang de Pékin cite notamment le Baduanjin dans les soins quotidiens de la constipation, mais cela ne permet pas de promettre qu’un mouvement précis provoquera une selle immédiate.
Si vous connaissez déjà le Baduanjin ou le taï-chi, pratiquez lentement selon les consignes d’un instructeur qualifié ; ne forcez pas les torsions, ne bloquez pas votre respiration et ne comprimez pas l’abdomen en poussant. Si vous débutez, demandez d’abord à un instructeur qualifié de vous montrer les mouvements. Raccourcissez la séance si vous êtes fatigué ; si vous avez une blessure à la hanche, au genou ou au dos, adaptez-vous aux consignes de rééducation. Arrêtez en cas de douleur thoracique, d’essoufflement marqué, de vertige ou de douleur abdominale. Pour organiser la marche ordinaire, consultez le guide sur l’exercice et la constipation.
Rythme quotidien : régularité, repos et ne pas retenir l’envie
Dans la tradition, une routine régulière pour les repas et le repos vise à soutenir la transformation de la Rate-Estomac et à limiter l’épuisement. Cela rejoint l’orientation de soin traditionnelle pour une déficience de qi et une propulsion insuffisante. Vous pouvez commencer par stabiliser approximativement vos heures de lever et de repas, en gardant un moment sans précipitation le matin ; allez aux toilettes dès que vous en avez envie. Si vous vous fatiguez facilement, veillez d’abord à vous reposer au lieu de rogner sur votre sommeil pour faire de l’exercice. Pour le moment propice aux toilettes, reprenez les conseils précédents et adaptez-vous à vos envies.
Quand consulter
Si la constipation s’accompagne de douleurs abdominales persistantes, de vomissements, d’une impossibilité d’émettre des gaz, de fièvre, d’un saignement rectal, de sang dans les selles ou d’une perte de poids involontaire, contactez rapidement un service de santé. En cas de douleur abdominale intense, de vomissements répétés, de distension abdominale marquée et d’impossibilité d’émettre des gaz, consultez en urgence ; cessez de pousser, d’augmenter les fibres ou de masser l’abdomen. Ces signes d’alerte sont décrits dans les conseils du NIDDK.
En l’absence de signe urgent, prenez rendez-vous si les soins personnels n’améliorent pas la situation, si la constipation revient, si vos habitudes intestinales changent soudainement, si la fatigue persiste ou s’il existe des antécédents familiaux de cancer colorectal. Le NHS précise ces moments où demander conseil. Pour la consultation, notez la consistance des selles, les efforts et les médicaments pris. Si vous pensez qu’un médicament provoque la constipation, parlez-en au prescripteur sans l’arrêter ni en modifier la dose vous-même.
Les femmes enceintes, les enfants, les personnes en période postopératoire et celles qui sont suivies pour une maladie chronique doivent respecter les conseils de leur équipe de soins. Cet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace ni un diagnostic médical, ni une prescription, ni des conseils adaptés à votre situation. Pour d’autres conseils du quotidien, revenez au dossier sur la constipation.